Mnogi od nas znaju taj osjećaj kada se probudimo umorni, iako smo proveli osam sati u krevetu. Loš san može biti frustrirajući problem koji utječe na našu energiju, raspoloženje i produktivnost. Ali, što nas sprječava da mirno spavamo? Postoje brojni uzroci koji mogu narušiti kvalitetu snovanja, a srećom postoji i mnogo načina za poboljšanje. Poglejmo zajedno što se može učiniti.
Uznici lošeg sna
Stres i anksioznost
Jedan od glavnih uzroka lošeg sna su stres i anksioznost. Kada ležimo u krevetu s mislima na sve obaveze i brige koje nas čekaju sutra, teško je opustiti se. Primjerice, kada imate veliki ispit ili važan sastanak sljedeći dan, vaša um zamišlja brojne scenarije, a time se otežava proces uspavljivanja. Pokušajte unaprijed planirati svoje obaveze i odvojite vrijeme za opuštanje prije spavanja.
Nepoštivanje ritma spavanja
Naš organizam ima svoj biološki ritam, poznat kao cirkadijalni ritam. Nepoštivanje ovog ritma, primjerice, spavanje u različito vrijeme svaki dan ili povremeno spavanje tijekom dana, može dovesti do slabljenja kvalitete sna. Ako se stalno budite ili uspavljujete u različito vrijeme, vaša tijela ne znaju kada je vrijeme za spavanje. Pokušajte se pridržavati istog rasporeda ispijanja kave, jedite laganu večeru na vrijeme i pokušajte se svakog dana povući u krevet otprilike u isto vrijeme.
Pretjerana konzumacija kofeina i alkohola
Mnogi uživamo u kavi, čaju ili čaši vina da se opustimo nakon napornog dana. No, ako se pretjeruje s kafom, osobito tijekom poslijepodneva ili večeri, možemo se suočiti s nesanicom. Alkohol, iako može pomoći da brže zaspite, često uzrokuje prekid sna i lošiju kvalitetu odmora. Razmislite o smanjenju unosa ovih napitaka, posebno nekoliko sati prije spavanja.
Kako poboljšati kvalitetu spavanja
Stvorite ugodno okruženje
Vaša spavaća soba trebala bi biti mjesto opuštanja. Uklonite sve neuredne stvari i pobrinite se da je prostor tamniji, hladniji i tiši. Koristite teške zavjese ili masku za oči, a za dodatno umirivanje zvučnog okoliša možete upotrijebiti slušalice ili bijeli šum. Također, obavezno odvojite svoj krevet samo za spavanje i opuštanje, izbjegavajući rad, hranjenje i gledanje televizije u njemu.
Usvojite večernju rutinu
Kao što treba naučiti djecu redoslijed aktivnosti prije spavanja, odrasli također mogu imati koristi od usvajanja iste rutine. To može uključivati nekoliko minuta meditacije, čitanje lagane knjige ili uživanje u toplom kupku. Takve navike signaliziraju vašem tijelu da je vrijeme da se pripremi za san. Osim toga, neka mjesta za vrijeme odlaska na spavanje budu potrebno biti isključena ili ispravljena, poput mobitela ili laptopa, barem sat vremena prije spavanja.
Redovita fizička aktivnost
Bavite se tjelesnom aktivnošću tijekom dana može značajno poboljšati kvalitetu vašeg sna. Bilo da je to hodanje, trčanje ili izdržljivi treninzi, tijelo će se osjećati umornije i spremnije na san. No, imajte na umu da nije uvijek idealno vježbati neposredno prije spavanja, jer to može potaknuti energiju, a ne smiriti je.
Na kraju, povratak kvalitetnog sna ne mora biti borba. Uz ispravne promjene u svom svakodnevnom životu, povećat ćete šanse za mirne noći i svježe jutarnje buđenje. Umjesto da se probudite groggy i umorni, možda otkrijete da ste proveli još jednu noć u čarobnom svijetu snova.